Siebeneinhalb Stunden am Tag sitzen die Deutschen im Durchschnitt: Bei der Arbeit, im Auto und auf dem Sofa. Das kann gefährlich werden. Durch langes Sitzen fährt der Stoffwechsel runter, was das Risko von Übergewicht, Diabetes und Herzinfarkten erhöht. Auch die Rückenschmerzen nehmen durch eine einseitige Haltung zu. »Daher ist es wichtig, im Alltag immer wieder die Haltung zu wechseln«, erklärt Maike Ganzer-Schöck, Trainerin im f1 Zentrum für Fitness und Gesundheit in Reutlingen. Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen beansprucht werden, damit sie funktionstüchtig bleiben. »Was schwierig klingt, ist einfach umzusetzen«, sagt die Übungsleiterin, die unter anderem Rehakurse gibt. »Man kann zum Beispiel öfter einmal bewusst von einer schlaffen in eine angespannte Haltung übergehen und sich danach wieder entsspannen.« Ihr Tipp: »Gestalten Sie Ihren Alltag bewegt und bauen Sie möglichst viele Übungen ein.« Welche Übungen das sein können, stellt Maike Ganzer-Schöck in einem kurzen Trainingsprogramm für einen starken Rücken vor, dass einfach und zu Hause nachgemacht werden kann.
1. Aufärmen
Schulterkreisen: Locker aufrecht sehen. Die Schultern hochziehen und locker in einer kreisenden Bewegeung nach hinten und nach unten führen. Dauer: 30 Sekunden.
Windmühle: Erst einen Arm rückwärts kreisen lassen, dann den anderen Arm. Dann beide Arme. Ist ein Arm oben, ist der andere unten. Die Arme dicht am Körper entlangführen, den Oberkörper nicht mit drehen. Dauer: 60 Sekunden.
Side to Side: Beide Beine weit öffnen und das Gewicht vom einen auf das andere Bein schieben. Die Hände vor der Brust zusammen führen und halten. Die Übung im Wechsel recht und links ausführen. Dauer: 60 Sekunden.
2. Kniebeuge
Ziel: Kräftigung Oberschenkelmuskulatur
Ausführung: Füße etwa hüftbreit auseinanderstellen, Knie leicht gebeugt. Den Rücken gerade halten und den Bauchnabel leicht nach innen einziehen. Die Knie beugen und das Gesäß nach hinten schieben, die Arme dazu nach vorne schieben.
Hinweis: Der Rücken bleibt gerade. und die Knie während der gesamten Übung so über den Füßen positionieren, dass zu jedem Zeitpunkt die Zehen noch zu sehen sind.
Dauer: 12 bis 15 Wiederholungen, 3 Durchgänge
3. Vierfüßlerstand
Ziel: Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kräftigung für Rücken, Becken und Bauch
Ausführung: Auf den Boden knieen und die Hände aufsetzen. Die Arme sind leicht gebeugt, die Hände befinden sich unter den Schultern. Die Knie hüftbreit geöffnet unter dem Becken positioniereb. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, der Blick ist zum Boden gerichtet. Einatmen und dabei das Bein strecken und den gegenüberliegenden Arm in die Horizontale vom Körper weg. Der stützende Arm bleibt hierbei leicht gebeugt und die Schulterpartie gerade. Während des Ausatmens den Bauchnabel nach innen ziehen und dabei das Knie und den gegenüberliegenden Ellenbogen zusammen führen (einrollen). Der Blick bleibt zum Boden gerichtet, der Rücken wird rund.
Hinweis: Den Körper gerade halten und nicht in eine Schräge zu geraten. Der Bauch sollte während der gesamten Übung fest angespannt sein.
Dauer: 12 bis 15 Wiederholungen, 2 Durchgänge pro Seite
4. Crunch
Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur
Ausführung: In Rückenlage die Beine auf einen Hocker oder Stuhl legen. Der Oberkörper und die Unterschnenkel sollten annähernd einen rechten Winkel bilden. Die Finger hinter die Ohren nehmen und die Ellbogen außen halten. Ausatmen, den Kopf heben und die Schultern langsam vom Boden abheben. Dann Einatmen den Kopf und die Schultern in die Ausgangsposition zurückbringen.
Hinweis: Die Schultern sollten während der Übung tief, locker und weit weg von den Ohren bleiben. Atmen nicht vergessen!
Dauer: 12 bis 15 Wiederholungen, 3 Durchgänge
5. Pfeil
Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur
Ausführung: Auf den Bauch legen. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Stirn berührt den Boden. Während des Einatmens Arme, Kopf und Oberkörper anheben. Die Finger ziehen dabei nach hinten oben, Richtung Füße. Während des Ausatmens Arme, Kopf und Oberkörper wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. Steigerungsmöglichkeit: Zusätzlich die Beine mit anheben. Dabei darauf achten , dass die Beine gestreckt bleiben.
Hinweis: Auf eine geführte Bewegung achten. Dies heißt, den Oberkörper nicht ruckartig nach oben ziehen, sondern langsam heben und senken.
Dauer: 12 bis 15 Wiederholungen, 3 Durchgänge
6. Käfer
Ziel: Kräfitgung der Bauchmuskulatur und des Hüftbeugers
Ausführung: In Rückenlage beide Beine in einem rechten Winkel anheben. Die Arme liegen seitlich eng am Körper, der Blick ist nach oben gerichtet. Ein Knie zum Oberkörper heranziehen, während das andere Bein gestreckt und über dem Boden gehalten wird. Nun die Beine abwechselnd beugen und strecken. Steigerungsmöglichkeit: Fingerspitzen an die Ohren legen und jeweis einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie bewegen.
Hinweis: Langsam und gleichmäßig atmen. Falls es zu schwierig wird, nur mit den Beinen arbeiten und die Bewegung klein halten.
Dauer: 12 bis 15 Wiederholungen mit jeweils dem rechten und linken Bein, 3 Durchgänge
7. Dehnung
Ziel: Dehnung der Gesäßmuskulatur
Ausführung: In Rückenlage die Beine so übereinander schlagen, dass ein Fuß quer auf dem anderen Oberschnkel aufliegt. Rücken und Becken bleiben fest am Boden liegen. Das aufgestellte Bein in Richgung Oberkörper bewegen, mit beiden Händen den Oberschnkel umfassen und ihn noch weiter zur Brust heranziehen. 30 Sekunden halten und dabei gleichmäßig Atmen. Wiederholung auf der anderen Seite.
8. Lockerung
Ziel: Lockerung der Nacken- und Rückenmuskulatur
Ausführung: Auf den Boden knien und die Hände direkt unter den Schultern aufsetzen. Die Knie hüftbreit geöffnet unter dem Becken positionieren, die Arme sind leicht gebeugt. Ausatmen und das Becken nach vorne bringen, den Kopf nach unten rollen lassen und einen Katzenbuckel machen. Dann Einatmen, indem Kopf und Gesäß angehoben werden und der Rücken durchhängen gelassen wird. Bei gleichmäßiger Atmung 60 Sekunden lang wiederholen. (GEA)